6 طرق فعّالة لمقاومة النعاس خلال النهار
تُعد مقاومة النعاس خلال النهار من التحديات اليومية التي يواجهها العديد من الأفراد في مختلف الأعمار والمجالات. فبينما يمر الجسم طوال الليل في دورة من الراحة العميقة، يبدأ الشعور بالنعاس بالظهور أثناء ساعات النهار بسبب التغيرات الطبيعية في نشاط الدماغ وتوازن الطاقة. لكن، لحسن الحظ، هناك العديد من الأساليب الفعّالة التي يمكن اتباعها لمواجهة هذا الشعور المزعج، وزيادة مستويات اليقظة والتركيز خلال ساعات العمل أو النشاط اليومي.
1. تنظيم ساعات النوم والالتزام بروتين يومي ثابت
أحد الأسباب الرئيسية للنعاس في النهار هو قلة النوم أو اضطراب أوقات النوم. يعتبر النوم الجيد أحد الركائز الأساسية لصحة الإنسان العامة، كما أن تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا يُعد من أهم العوامل التي تساهم في تحسين جودة النوم وبالتالي تقليل الشعور بالنعاس أثناء النهار.
تساعد تنظيم ساعات النوم في تحديد الإيقاع البيولوجي للجسم، مما يساهم في الحصول على نوم عميق ومستقر. ينصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات ليلاً. وعند تحديد روتين ثابت، يكون الجسم قادرًا على التكيف مع هذا النمط، مما يجعل الاستيقاظ في الصباح أسهل والشعور باليقظة خلال النهار أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب السهر أو النوم في أوقات متأخرة بشكل مستمر، حيث إن هذا يسبب اضطرابًا في الساعة البيولوجية ويؤثر سلبًا على مستوى الطاقة في اليوم التالي.
2. ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم
التمرينات الرياضية لا تقتصر على تحسين صحة الجسم فقط، بل تساهم أيضًا في تعزيز اليقظة والتركيز. ممارسة الرياضة بشكل منتظم تعمل على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعزز من نشاطه ويقلل من الشعور بالنعاس. حتى الأنشطة البسيطة مثل المشي السريع أو التمدد يمكن أن تكون فعّالة في إبعاد الشعور بالتعب والنعاس.
عند ممارسة الرياضة، يفرز الجسم مجموعة من المواد الكيميائية مثل الإندورفينات والدوبامين التي تحفز الشعور بالسعادة والنشاط. وبالتالي، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تحفيز الجسم على العمل بكفاءة أكبر طوال اليوم. لذلك، يوصى بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات أسبوعيًا لتحسين مستويات الطاقة في الجسم.
3. التغذية السليمة والمتوازنة
تلعب التغذية دورًا مهمًا في تحديد مستويات الطاقة طوال اليوم. الطعام الذي نتناوله يؤثر بشكل كبير على كيفية شعورنا خلال اليوم. قد تكون الوجبات الثقيلة أو الغنية بالسكريات مصدرًا للكسل والنعاس بعد تناولها، بينما يمكن للوجبات الخفيفة والمتوازنة أن تمنحنا الطاقة اللازمة لمواصلة النشاط طوال اليوم.
من المهم تناول وجبات تحتوي على مزيج من البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، والألياف. البروتينات تساعد على إصلاح خلايا الجسم وتجديد الطاقة، بينما الكربوهيدرات المعقدة والألياف تساهم في توفير طاقة مستدامة طوال اليوم. ينصح بتناول وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من تناول وجبات كبيرة، حيث يمكن أن تساعد الوجبات الصغيرة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا، مما يقلل من الشعور بالتعب.
يمكن أيضًا إضافة بعض الأطعمة التي تحفز على اليقظة مثل الشاي الأخضر أو القهوة بشكل معتدل، إذ تحتوي هذه المشروبات على مادة الكافيين التي تحفز النشاط العقلي. ومع ذلك، يجب الحذر من الإفراط في تناول الكافيين لأنه قد يؤدي إلى التسبب في القلق أو اضطراب النوم في الليل.
4. تجنب الجلوس لفترات طويلة
الجلوس لفترات طويلة في مكان واحد دون حركة يمكن أن يؤدي إلى شعور بالنعاس والإرهاق. الجلوس المستمر يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الجسم والدماغ، مما يتسبب في الشعور بالتعب والخمول. ولتجنب هذا، ينصح بالقيام بتحركات بسيطة بين الحين والآخر.
يُفضل أن يأخذ الشخص استراحات قصيرة كل 30-60 دقيقة، بحيث يقوم ببعض الحركات البسيطة مثل المشي في المكان أو التمدد لبضع دقائق. يمكن أيضًا أخذ استراحة أكبر لتمشية قصيرة خارج المكتب أو في الهواء الطلق. هذا لا يساعد فقط على تنشيط الجسم، بل يعزز من التركيز الذهني والقدرة على العمل بشكل أفضل.
5. التعرّض لأشعة الشمس والهواء الطلق
التعرض لأشعة الشمس والهواء الطلق له تأثير قوي على مستويات الطاقة في الجسم. أشعة الشمس الطبيعية تُساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤدي إلى تحسين نوعية النوم أثناء الليل والشعور بمزيد من اليقظة في النهار. كما أن التعرض للضوء الطبيعي يعزز من إفراز مادة السيروتونين في الدماغ، التي تلعب دورًا في تحسين المزاج والطاقة العامة.
إن أخذ فترات استراحة قصيرة للتمشية في الخارج أو الجلوس بالقرب من نافذة تعرض الضوء الطبيعي يساعد على تجديد النشاط بشكل ملحوظ. حتى بضع دقائق في الهواء الطلق قد تكون كافية لتحفيز اليقظة واستعادة النشاط العقلي. من الأفضل القيام بذلك في ساعات الصباح الباكر، حيث يكون الضوء أكثر إشراقًا وله تأثير أكبر على الجسم.
6. تقنيات التنفس العميق والتهدئة
التنفس العميق هو من أبسط الطرق لتحفيز نشاط الجسم والعقل، ويعد من وسائل التخلص من الشعور بالنعاس أثناء النهار. يساعد التنفس العميق على زيادة الأوكسجين في الدم وتحفيز الدورة الدموية، مما يعزز من اليقظة والتركيز. يمكن ممارسة التنفس العميق في أي وقت من اليوم عندما يشعر الشخص بالتعب أو الخمول.
طريقة بسيطة للتنفس العميق هي الجلوس في وضع مريح، ثم أخذ شهيق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، ثم إخراج الهواء ببطء من الفم لمدة 6 ثوانٍ. تكرار هذه العملية لمدة 5-10 دقائق يمكن أن يساعد في استعادة النشاط العقلي والجسدي بسرعة.
إضافة إلى ذلك، يمكن دمج تقنيات التأمل أو الاسترخاء لتخفيف التوتر العصبي الذي قد يزيد من الشعور بالإرهاق. التأمل اليومي يساعد في تقليل مستويات القلق والتوتر، ويُحسن القدرة على التركيز.
في الختام:
تُعد مقاومة النعاس خلال النهار أمرًا يمكن التغلب عليه باتباع مجموعة من العادات الصحية التي تتنوع بين تنظيم النوم، والتغذية السليمة، والنشاط البدني. من خلال الالتزام بهذه النصائح البسيطة، يمكن تحسين جودة الحياة اليومية، وزيادة الإنتاجية والتركيز، والتقليل من الشعور بالتعب والإرهاق. كما أن المحافظة على هذه العادات بشكل مستمر يعزز من الصحة العامة والرفاهية، مما يجعل مقاومة النعاس أمرًا أكثر سهولة وفاعلية.
